Trening snage
Snaga je sposobnost savladavanja spoljašnjeg otpora, pri čemu je kontrakcija velika, a opterećenje manje. Postoji mnogo oblika snage, kombinacija izdržljivosti i snage je izdržljivost u snazi (trbušnjaci), kombinacija snage i brzine je eksplozivna snaga (skok, bacanje) ili brzinsku snagu (niz iznenadnih brzih pokreta: sprint, uzastopni skokovi).
Snaga je sposobnost brzog ispoljavanja sile, što je potrebno za brz start, zaustavljanje, ponovno ubrzanje, skok. Ispoljavanje sile i snage zavisi od poprečnog preseka mišića, on se povećava treningom u teretani.
Trening snage pomaže ubrzavanju metabolizma, učvršćavanju mišića. jačanju čvrstine kostiju, povećava energiju, pospešuje zdravlje smanjujući rizik-faktore visokog krvnog pritiska i povećanog holesterola. Sprečava nastajanje i razbijanje brzinske barijere.
Ako niste sportista, pre početka treninga potrebna je konsultacija sa vašim doktorom.
Za trening potrebno: par bučica (tegova), čvrsto postolje, stepenik (20cm visine).
Trening snage
o ‘’Letenje’’ u pretklonu – savijeni u kuku pod 90 stepeni, blago savijeni laktovi, držeći bučice ispod pupka, dizati tegove da laktovi idu ka spolja, zategnuti trbušni mišić.
o Jednoručni pregib bučicama – ruke uz telo, palčevi postavljeni da pokazuju ka napred, polako podizati tegove. Raditi naizmenično sa obe ruke.
o Sklekovi – prvi tip: kolena na podu, ruke na postolju u ravni sa ramenima. Spuštate se i podižete; drugi tip: sve isto, samo se stopalima oslanjate o stepenik, a rukama o pod.
o Lateralno podizanje bučica – blago savijeni u kuku držeći bučice sa savijenim laktovima, podižete tegove ka napolje, da dođu u istu ravan sa vašim ramenima.
o Propadanje – sesti ispred stepenika, osloniti se rukama o ivicu, polako se podižite i spuštajte trudeći se da ne dodirnete tlo.
o Prese – uspravno stati i držati bučice malo iznad nivoa ramena, polako podižite i spuštajte bučice, držeći zglobove u neutralnom položaju.
o Biciklo – ležeći položaj, laktovi napolje, odignuti ramena uz pomoć trbušnih mišića nogama oponašati vožnju bicikla, okretati torzo na jednu pa na drugu stranu.
o Podizanje noge unazad – stojite, savijeni u kukovima oslanjajući se rukama o postolje. Podići nogu unazad. Kada max dignete nogu, zadržati 5s, lagano spustiti.
o Iskorak – držeći tegove u ispravljenim rukama, napraviti veliki korak napred i polako savijati koleno ispružene noge. Ponoviti sa drugom nogom.
o Čučnjevi – držeći tegove iznad ramena, noge razdvojene u ravni sa kolenima, spuštati se dok kukovi ne dođu na nivo kolena, leđa i vrat držati ispravljeno, ne gledati dole.
Splet vežbi ponavljati 2-3 puta nedeljno. Svaka vežba se ponavlja minimalno 24 puta.
Početna snaga je sposobnost podizanja tereta u mirovanju max ubrzanjem. Da podignete teg sa zemlje na mrtvom dizanju, odvojite zadnjicu s klupe dok radite “box squats”- čučnjevi sa spuštanjem na klupicu. Zatim bench pres sa pauzom na grudima.
Ukoliko želite ekstremni i profesionalniji trening, obratite se kondicionom treneru koji će na osnovu vaše spremnosti odabrati odgovarajući trening snage za vas.
0 komentara:
<< Home